Expertentipps

In diesem „Science-Blog“ bereiten wir aktuelle wissenschaftliche Informationen zum Thema Schlaf anschaulich und verständlich auf und geben EXPERTENTIPPS für guten Schlaf.

Viel Spaß beim Lesen wünscht Ihnen Univ.-Prof. Manuel Schabus!


Wie wirkt sich Lärm auf den Schlaf aus?

Viele Menschen leiden unter Lärm, der den Schlaf beeinträchtigt, wobei die meisten der Betroffenen unter Verkehrslärm leiden. Studien haben gezeigt, dass bereits Geräusche im Bereich einer normalen Gesprächslautstärke den Schlaf beeinträchtigen können. So wird Schlaf in einer lauten Umgebung als weniger erholsam wahrgenommen, der Schlaf ist weniger tief und Lärmbeeinträchtigung führt zu häufigerem und längeren Wachphasen in der Nacht. Langfristig wurde eine hohe Lärmbelastung in der Nacht mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselveränderungen wie Übergewicht und Diabetes Typ 2 in Verbindung gebracht. Wie störend sich Geräusche auf den Schlaf auswirken, hängt jedoch von verschiedenen Charakteristika ab. Neben der unmittelbaren Lautstärke, die natürlich relevant ist, werden andauernde Geräusche beispielsweise als weniger störend wahrgenommen als plötzlich auftretende Geräusche. Relevant ist sicher auch, ob die Geräusche emotional belegt sind. Allgemein empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, dass Hintergrundgeräusche im Schlafzimmer nicht lauter als 30dB (Flüsterlautstärke), einzelne Geräusche nicht lauter als 45dB (übliche Geräusche in der Wohnung) sein sollten. Zum Vergleich: die normale Gesprächslautstärke liegt bei ca. 55dB. Allerdings unterscheiden sich Menschen natürlich stark hinsichtlich ihrer Lärmempfindlichkeit, individuelle Faktoren wie Persönlichkeitseigenschaften, Alter, aber natürlich auch die individuelle Geräuschempfindlichkeit spielen eine grosse Rolle. Kurz gesagt: was den einen stört, muss den anderen noch lange nicht stören.

Was kann man nun tun, wenn die Lärmbelastung in der Nacht als zu hoch empfunden wird? Wenn man sein Schlafzimmer mit schalldämmenden Fenstern bereits auf der lärmabgewandten Seite der Wohnung hat, können Geräte, die ein sog. weißes Rauschen erzeugen hilfreich sein, da sie den Lärm zu einem gewissen Grad überdecken. Auch Musik wird manchmal insbesondere beim Einschlafen als hilfreich erlebt.

Expertentipps

  • Versuchen Sie, ihre Schlafumgebung möglichst ruhig zu gestalten (lärmabgewandte Seite der Wohnung, Spezialfenster)
  • Wenn es hilft, verwenden Sie Ohrenstöpsel. Auch Musik oder Geräte, die weisses Rauschen erzeugen, können helfen.

Quellen

Hume, K., Brink, M., & Basner, M. (2012). Effects of environmental noise on sleep. Noise and Health, 14(61), 297-302. doi:10.4103/1463-1741.104897

Muzet, A. (2007). Environmental noise, sleep and health. Sleep medicine reviews, 11(2), 135-142.

Zaharna, M., & Guilleminault, C. (2010). Sleep, noise and health: Review. Noise and Health, 12(47), 64-69. doi:10.4103/1463-1741.63205


Wer zu wenig schläft, wird leichter krank…oder nicht?

Doch, das Gefühl, das die meisten von uns haben, trügt nicht! Doch Schlaf und das Immunsystem haben eine bidirektionale Verbindung: Einerseits löst eine akute Erkrankung wie ein Infekt einen Entzündungsprozess aus. Wir zeigen dann typisches Krankheitsverhalten, wozu auch meist ein vermehrtes Schlafbedürfnis gehört. Andererseits verändert Schlaf auch die Fähigkeit des Immunsystems, mit solchen Entzündungsprozessen angemessen umzugehen. Dieser Prozess wird möglicherweise durch hormonelle Prozesse im Schlaf beeinflusst. Gesunder Schlaf reduziert beispielsweise das Infektionsrisiko, führt zu einem besseren klinischen Ergebnis nach einer Infektion und erhöht die Effektivität von Impfungen. Schlafmangel hingegen, das heisst wenn man langfristig zu wenig schläft (Empfehlung: 7-9 Stunden pro Nacht) oder unter Schlafstörungen leidet, steht in Zusammenhang mit beispielsweise Diabetes, Atherosklerose und neurodegenerativen Prozessen.

Expertentipps:

  • Schlafen Sie 7-9h pro Nacht, um Ihr Immunsystem bestmöglich bei seiner Arbeit zu unterstützen
  • Im Falle einer Erkrankung geben Sie Ihrem Körper, wonach er verlangt und schlafen Sie sich gut aus.

Quelle

Besedovsky, L., T. Lange, and M. Haack, The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiological Reviews, 2019. 99(3): p. 1325-1380.


Hausmittel für besseren Schlaf?

Mittlerweile gibt es verschiedene Getränke oder Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die allesamt versprechen, den Schlaf zu verbessern. Aus wissenschaftlicher Sicht ist ihre Wirksamkeit allerdings nicht belegt, der teils hohe Preis fragwürdig. Aber was ist mit dem Klassiker, der warmen Milch mit Honig, oder gibt es vielleicht sogar andere Hausmittel, die wirksam sein können?

An sich hat weder Milch noch Honig eine schlaffördernde Wirkung, das Getränk fällt am ehesten in die Kategorie schlaffördernder Rituale. Das heißt, wir assoziieren damit Entspannung und die Vorbereitung auf die Nacht. Dadurch kann sie das Einschlafen fördern. Eine Studie von Howatson und Kollegen [1] aus dem Jahr 2012 erbrachte außerdem wissenschaftliche Belege dafür, dass Sauerkirschsaft beim Einschlafen helfen kann. Das klingt ungewöhnlich, doch Sauerkirschen enthalten wie auch Cranberrys von Natur viel Melatonin, ein Hormon, das uns beim Einschlafen hilft. Die Probanden, die über eine Woche täglich zwei Gläser Kirschsaft tranken, hatten in dieser Studie einen höheren Melatoninspiegel und schliefen besser als eine Vergleichsgruppe, die einen andere Saft trank.

Expertentipp: Führen Sie ein abendliches Ritual ein, das Sie auf die Nacht einstimmt. Das kann ein Getränk oder auch eine bestimmte Handlung sein wie z.B. eine Entspannungsübung, ein Tagebucheintrag oder eine warme Dusche.

Quellen

[1] Howatson, G., Bell, P.G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, P. M., Ellis, J. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition 51: 909. https://doi.org/10.1007/s00394-011-0263-7


Stört elektromagnetische Strahlung den Schlaf?

Immer wieder hört man, elektromagnetische Strahlung beispielsweise von Mobiltelefonen könne den Schlaf stören. Doch ist da wirklich dran oder ist das nur esotherisches Blabla? Dieser Frage gingen Forscher der Universität Basel in einer prospektiven Studie mit 955 Probanden zwischen 30 und 60 Jahren nach. Sie erfragen Schlafqualität und Tagesmüdigkeit zu zwei Zeitpunkten. Ausserdem erfassten sie den Gebrauch von Mobil- und kabellosen Telefonen. Bei einer kleinen Gruppe von Probanden wurde ausserdem die elektromagnetische Strahlung im Schlafzimmer und der Schlaf mittels eines Aktivitätstrackers gemessen. Insgesamt konnten sie keinen Einfluss elektromagnetischer Strahlung auf den Schlaf nachweisen.

Dennoch: Mobiltelefone werden immer wieder mit Schlafproblemen in Zusammenhang gebracht. Dies liegt jedoch weniger an der elektromagnetischen Strahlung als daran, dass die konsumierten Inhalte am Abend uns das Einschlafen schwerer machen. Zudem könnte auch das Licht der Bildschirme einen negativen Einfluss auf den gesunden Schlaf haben.

Expertentipp: Schalten Sie ihr Mobiltelefon spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen in den Flugmodus. Nehmen Sie lieber ein Buch (in Papierform) zur Hand und gönnen Sie sich ein wenig Abstand von der digitalen Welt.

Quellen

Mohler, E., et al., Exposure to Radiofrequency Electromagnetic Fields and Sleep Quality: A Prospective Cohort Study. PLOS ONE, 2012. 7(5): p. e37455.

Blume, C., C. Garbazza, and M. Spitschan, Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. 2019. https://doi.org/10.31219/osf.io/qcfkr


Insomnie: Bewältigung negativer Erlebnisse als wichtiger Faktor bei der Entstehung & Aufrechterhaltung der Schlafstörung

Peinliche Patzer oder andere emotionale Vorkommnisse sind meist schon gar nicht mehr so schlimm, nachdem man eine Nacht darüber geschlafen hat – zumindest bei den meisten Menschen. Bei Insomnie Patienten könnte genau das aber anders sein, fanden nun Forscher des niederländischen Instituts für Neurowissenschaften [1]. Sie baten Probanden, sich noch einmal in die Situation des beschämendsten Erlebnisses ihres Lebens zurückzuversetzen und fertigten dabei Bilder ihrer Gehirnaktivität in einem Magnetresonanztomographen an. Die Forscher fanden, dass gute Schläfer diese Erfahrungen als neutrale Erinnerungen abgespeichert hatten, nicht aber schlechte Schläfer, für die die Erinnerungen nach wie vor sehr emotional waren. Dieser Befund spricht dafür, dass ein wichtiger Faktor bei der Entstehung und Aufrechterhaltung der Insomnie Probleme bei der angemessenen Bewältigung negativer Erlebnisse sein könnten. Konkret könnten diese zunächst durch Schlafschwierigkeiten entstehen und in der Folge ihrerseits wiederum den Schlaf beeinträchtigen. Letztlich zeigen die Forschungsergebnisse von Wassing und Kollegen jedoch auch, dass ein therapeutischer Ansatzpunkt in der Behandlung der Insomnie die Bewältigung negativer Lebensereignisse sein könnte.

Quellen

Wassing, R., et al., Haunted by the past: old emotions remain salient in insomnia disorder. 2019.


Tageslicht ist gut für den Schlaf!

Die Tage werden länger, die ersten sommerlichen Tage ziehen uns an die frische Luft und einige haben vermutlich bereits die ersten kleinen Berg- und Radtouren hinter sich. Nicht nur die Stimmung steigt dadurch, sondern solchen Tagen fühlen wir uns oft auch herrlich müde und erschöpft. Doch liegt das wirklich an der „frischen Luft“, die dafür meist verantwortlich gemacht wird? Oder ist es die körperliche Aktivität? Spannenderweise, sagt die Forschung: es ist wohl am ehesten die hohe Dosis an Tageslicht. Wer sich untertags viel im Freien aufhält, geht früher schlafen [1], ist am Abend müder [2], schläft schneller ein und insgesamt länger [3], schläft besser [4] und schläft außerdem auch noch tiefer [5].

Expertentipp: genießen Sie das Tageslicht und wenn es nur ein kurzer Spaziergang zur Mittagszeit ist, ihr Schlaf wird es Ihnen danken.

Quellen

Roenneberg, T., A. Wirz-Justice, and M. Merrow, Life between Clocks: Daily Temporal Patterns of Human Chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 2003. 18(1): p. 80-90.

Viola, A.U., et al., Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 2008(4): p. 297-306.

Figueiro, M.G., et al., The impact of daytime light exposures on sleep and mood in office workers. Sleep Health, 2017. 3(3): p. 204-215.

Boubekri, M., et al., Impact of windows and daylight exposure on overall health and sleep quality of office workers: a case-control pilot study. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 2014. 10(6): p. 603-611.

Wams, E.J., et al., Linking Light Exposure and Subsequent Sleep: A Field Polysomnography Study in Humans. Sleep, 2017. 40(12).



Was ist die optimale Schlafdauer?

Wer kennt das nicht: unter der Woche kommt der Schlaf schon mal zu kurz und umso schöner ist es, wenn man sich am Wochenende einfach nochmal auf die andere Seite drehen und weiterschlafen kann? Doch wie viel sollten wir eigentlich schlafen und was passiert, wenn wir zu wenig schlafen?

Vorweg muss man sagen, dass die optimale Schlafdauer individuell verschieden ist, bei den meisten Menschen liegt sie jedoch zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht. Studien zeigen außerdem, dass es durchaus in Ordnung ist, etwas Schlaf am Wochenende nachzuholen (z.B. Åkerstedt et al., 2017), zumindest auf die Lebenserwartung wirkt sich das nicht aus. Wer dauerhaft zu wenig schläft, d.h. weniger als rund 6,5h pro Nacht, bekommt jedoch mit recht hoher Wahrscheinlichkeit Probleme. Eine kürzlich veröffentlichte Studie von Wild und Kollegen (2018), bei der über 10 000 Kanadier an einem Online-Assessment teilnahmen, fand beispielsweise, dass diese Personen generelle kognitive Probleme hatten, sowie spezielle Probleme beim logischen Denken und den sprachlichen Fertigkeiten. Wer nur vier Stunden pro Nacht schlief, dessen kognitive Fähigkeiten entsprachen denen einer acht Jahre älteren Person. Wer sich allerdings in der Nacht vor der Untersuchung eher an die empfohlene Schlafdauer von 7-8 Stunden hielt, der schnitt bei den kognitiven Tests besser ab. Dies zeigt dass sich bereits eine einzige Nacht mit mehr Schlaf positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit auswirken kann.

Expertentipp: Versuchen Sie, rund 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Wenn Sie sich trotz dieser Schlafdauer nicht erholt fühlen, nicht so lange schlafen können, oder deutlich mehr Schlaf benötigen, sprechen Sie mit einem ausgewiesenen Schlafmediziner oder Ihrem Hausarzt über diese Probleme.

Quellen

Åkerstedt, T., Narusyte, J., Alexanderson, K., & Svedberg, P. (2017). Sleep Duration, Mortality, and Heredity—A Prospective Twin Study. Sleep, 40(10), zsx135-zsx135. doi:10.1093/sleep/zsx135

Wild, C. J., Nichols, E. S., Battista, M. E., Stojanoski, B., & Owen, A. M. (2018). Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities. Sleep, zsy182-zsy182. doi:10.1093/sleep/zsy182


Wie problematisch ist die Zeitumstellung aus der Perspektive der Schlafforschung eigentlich?

Generell ist die Zeitumstellung mit einem „Mini-Jetlag“ vergleichbar. Daher sollte die Zeitumstellung auch keine großen Probleme bereiten, lediglich bei der Zeitumstellung im Frühjahr, bei der wir ja eine Stunde „verlieren“, kann es dazu kommen, dass wir in den ersten Tagen morgens etwas müder sind. Die Forschungsergebnisse zu Unfallzahlen oder Herzinfarkten sind inkonsistent und die Effekte gering (z.B. Manfredini et al., 2018). Diese Einschätzung deckt sich auch mit den Ergebnissen unserer Umfrage: rund 70% der Befragten sagten, sie hätten keine oder nur leichte Probleme, wobei rund 65% zwei Tage oder länger benötigen, um sich ganz an die neue Zeit zu gewöhnen.

EXPERTENTIPP: Gehen Sie bald nach dem Aufstehen an die frische Luft und setzen sich dem natürlichen Licht aus, das hilft bei der Anpassung an die neue Zeit!


Wäre dauerhafte Sommerzeit „gefährlich“ für unseren Organismus?

Richtig ist, die „Normalzeit“ ist die Winterzeit, das bedeutet, durch die Sommerzeit haben wir am Abend länger Tageslicht und die Sonne geht später auf als „normal“. Manche Forscher erwarten dadurch negative Effekte auf den Schlaf, beispielsweise durch Verstärkung des “sozialen Jetlags” (z.B., Wittmann et al., 2009; Kantermann et al., 2007). Wir bezweifeln jedoch, dass die negativen Effekte so stark ausgeprägt sein werden. Unsere innere Uhr kann sich auch an diese eine Stunde Verschiebung sehr flexibel anpassen. Einen viel stärkeren Einfluss als die Uhrzeit bei Sonnenuntergang scheinen Faktoren wie die Umgebungstemperatur oder künstliches Licht in den Abendstunden auf den Schlaf zu haben (Wright et al., 2013; Stothard et al., 2018). In unserer Umfrage haben knapp 50% der Befragten angegeben, Smartphones oder Tablets noch bis weniger als 10min vor dem Lichtausschalten zu verwenden. Interessant ist auch: im Sommer ist unsere „biologische Nacht“ kürzer, d.h. wir gehen später ins Bett – und scheinen weniger Schlaf zu brauchen (Yetish et al., 2015)!

EXPERTENTIPP: Verwenden Sie am Abend so wenig künstliches Licht wie möglich, vor allem keine beleuchteten Bildschirme (TV, Smartphone, …). Sorgen Sie außerdem für ein kühles Schlafzimmer.

Quellen

Kantermann, T., Juda, M., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2007). The human circadian clock’s seasonal adjustment is disrupted by daylight saving time. Current Biology, 17(22), 1996-2000.

Manfredini, R., Fabbian, F., De Giorgi, A., Zucchi, B., Cappadona, R., Signani, F., . . . Mikhailidis, D. (2018). Daylight saving time and myocardial infarction: should we be worried? A review of the evidence. European review for medical and pharmacological sciences, 22, 750-755.

Stothard, E. R., McHill, A. W., Depner, C. M., Birks, B. R., Moehlman, T. M., Ritchie, H. K., . . . Axelsson, J. (2017). Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Current Biology, 27(4), 508-513.

Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology international, 23(1-2), 497-509.

Wright Jr, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554-1558.

Yetish, G., Kaplan, H., Gurven, M., Wood, B., Pontzer, H., Manger, P. R., . . . Siegel, J. M. (2015). Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Current Biology, 25(21), 2862-2868.