Expertentipps

In diesem „Science-Blog“ bereiten wir aktuelle wissenschaftliche Informationen zum Thema Schlaf anschaulich und verständlich auf und geben EXPERTENTIPPS für guten Schlaf. Viel Spaß beim Lesen wünscht Ihnen Univ.-Prof. Manuel Schabus!


10. Oktober 2018

Was ist die optimale Schlafdauer?

Wer kennt das nicht: unter der Woche kommt der Schlaf schon mal zu kurz und umso schöner ist es, wenn man sich am Wochenende einfach nochmal auf die andere Seite drehen und weiterschlafen kann? Doch wie viel sollten wir eigentlich schlafen und was passiert, wenn wir zu wenig schlafen?

Vorweg muss man sagen, dass die optimale Schlafdauer individuell verschieden ist, bei den meisten Menschen liegt sie jedoch zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht. Studien zeigen außerdem, dass es durchaus in Ordnung ist, etwas Schlaf am Wochenende nachzuholen (z.B. Åkerstedt et al., 2017), zumindest auf die Lebenserwartung wirkt sich das nicht aus. Wer dauerhaft zu wenig schläft, d.h. weniger als rund 6,5h pro Nacht, bekommt jedoch mit recht hoher Wahrscheinlichkeit Probleme. Eine kürzlich veröffentlichte Studie von Wild und Kollegen (2018), bei der über 10 000 Kanadier an einem Online-Assessment teilnahmen, fand beispielsweise, dass diese Personen generelle kognitive Probleme hatten, sowie spezielle Probleme beim logischen Denken und den sprachlichen Fertigkeiten. Wer nur vier Stunden pro Nacht schlief, dessen kognitive Fähigkeiten entsprachen denen einer acht Jahre älteren Person. Wer sich allerdings in der Nacht vor der Untersuchung eher an die empfohlene Schlafdauer von 7-8 Stunden hielt, der schnitt bei den kognitiven Tests besser ab. Dies zeigt dass sich bereits eine einzige Nacht mit mehr Schlaf positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit auswirken kann.

Expertentipp: Versuchen Sie, rund 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Wenn Sie sich trotz dieser Schlafdauer nicht erholt fühlen, nicht so lange schlafen können, oder deutlich mehr Schlaf benötigen, sprechen Sie mit einem ausgewiesenen Schlafmediziner oder Ihrem Hausarzt über diese Probleme.

Quellen

Åkerstedt, T., Narusyte, J., Alexanderson, K., & Svedberg, P. (2017). Sleep Duration, Mortality, and Heredity—A Prospective Twin Study. Sleep, 40(10), zsx135-zsx135. doi:10.1093/sleep/zsx135

Wild, C. J., Nichols, E. S., Battista, M. E., Stojanoski, B., & Owen, A. M. (2018). Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities. Sleep, zsy182-zsy182. doi:10.1093/sleep/zsy182


06. September 2018

Wie problematisch ist die Zeitumstellung aus der Perspektive der Schlafforschung eigentlich?

Generell ist die Zeitumstellung mit einem „Mini-Jetlag“ vergleichbar. Daher sollte die Zeitumstellung auch keine großen Probleme bereiten, lediglich bei der Zeitumstellung im Frühjahr, bei der wir ja eine Stunde „verlieren“, kann es dazu kommen, dass wir in den ersten Tagen morgens etwas müder sind. Die Forschungsergebnisse zu Unfallzahlen oder Herzinfarkten sind inkonsistent und die Effekte gering (z.B. Manfredini et al., 2018). Diese Einschätzung deckt sich auch mit den Ergebnissen unserer Umfrage: rund 70% der Befragten sagten, sie hätten keine oder nur leichte Probleme, wobei rund 65% zwei Tage oder länger benötigen, um sich ganz an die neue Zeit zu gewöhnen.

EXPERTENTIPP: Gehen Sie bald nach dem Aufstehen an die frische Luft und setzen sich dem natürlichen Licht aus, das hilft bei der Anpassung an die neue Zeit!


Wäre dauerhafte Sommerzeit „gefährlich“ für unseren Organismus?

Richtig ist, die „Normalzeit“ ist die Winterzeit, das bedeutet, durch die Sommerzeit haben wir am Abend länger Tageslicht und die Sonne geht später auf als „normal“. Manche Forscher erwarten dadurch negative Effekte auf den Schlaf, beispielsweise durch Verstärkung des “sozialen Jetlags” (z.B., Wittmann et al., 2009; Kantermann et al., 2007). Wir bezweifeln jedoch, dass die negativen Effekte so stark ausgeprägt sein werden. Unsere innere Uhr kann sich auch an diese eine Stunde Verschiebung sehr flexibel anpassen. Einen viel stärkeren Einfluss als die Uhrzeit bei Sonnenuntergang scheinen Faktoren wie die Umgebungstemperatur oder künstliches Licht in den Abendstunden auf den Schlaf zu haben (Wright et al., 2013; Stothard et al., 2018). In unserer Umfrage haben knapp 50% der Befragten angegeben, Smartphones oder Tablets noch bis weniger als 10min vor dem Lichtausschalten zu verwenden. Interessant ist auch: im Sommer ist unsere „biologische Nacht“ kürzer, d.h. wir gehen später ins Bett – und scheinen weniger Schlaf zu brauchen (Yetish et al., 2015)!

EXPERTENTIPP: Verwenden Sie am Abend so wenig künstliches Licht wie möglich, vor allem keine beleuchteten Bildschirme (TV, Smartphone, …). Sorgen Sie außerdem für ein kühles Schlafzimmer.

Quellen

Kantermann, T., Juda, M., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2007). The human circadian clock’s seasonal adjustment is disrupted by daylight saving time. Current Biology, 17(22), 1996-2000.

Manfredini, R., Fabbian, F., De Giorgi, A., Zucchi, B., Cappadona, R., Signani, F., . . . Mikhailidis, D. (2018). Daylight saving time and myocardial infarction: should we be worried? A review of the evidence. European review for medical and pharmacological sciences, 22, 750-755.

Stothard, E. R., McHill, A. W., Depner, C. M., Birks, B. R., Moehlman, T. M., Ritchie, H. K., . . . Axelsson, J. (2017). Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Current Biology, 27(4), 508-513.

Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology international, 23(1-2), 497-509.

Wright Jr, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554-1558.

Yetish, G., Kaplan, H., Gurven, M., Wood, B., Pontzer, H., Manger, P. R., . . . Siegel, J. M. (2015). Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Current Biology, 25(21), 2862-2868.